Protéines: Révélée


Dans cet article, je voudrais aborder un sujet qui est l'un des plus populaires dans l'industrie du fitness. Ce poste se concentre sur un macronutriments qui jouit d'un statut de célébrité dans le monde du fitness et a vraiment apprécié le feu des projecteurs pendant une période considérablement longue. Oui, je parle «protéine»

PROTÉINES

La protéine mot est dérivé du mot grec "proteios» qui signifie «primaire» ou «d'une importance primordiale". Le nom indique clairement l'importance de cette macronutriments est pour nous.

Les protéines sont essentiellement des bio-molécules qui sont constituées de petites unités appelées "acides aminés" qui sont liés ensemble pour former des chaînes polypeptidiques.

Les protéines sont présentes dans notre peau, des cheveux, cals, des cartilages, muscles, tendons et ligaments.

Protéines tenir ensemble, de protéger et de fournir une structure définitive pour le corps.

Du point de vue de la santé et de fitness, il ya des choses sur les protéines qui sont importants à comprendre pour nous.

i) Fonctions

ii) Les acides aminés

iii) Les sources de protéines

iv) Combien de protéines à consommer?

v) les effets négatifs de la protéine de consommer trop

i) Fonctions:

Protéine soit un macronutriments est une source d'énergie pour le corps. En cas glucides son n'est pas suffisant, les stations de corps pour la protéine de fournir l'énergie au corps. Toutefois, ce n'est pas la fonction première de la protéine. Les principales fonctions des protéines sont les suivants:

GrowthTissue système repairImmune functionHormone et la masse des enzymes musculaires et productionLean maintenanceRegulation ton équilibre acide metabolismMaintaining dans le corps
Comme les protéines soutenir toutes ces fonctions, ils sont appelés les «briques» de notre corps.

ii) Les acides aminés:

Juste comme les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps, les acides aminés sont les "éléments constitutifs des protéines".

Les acides aminés sont les unités structurales qui composent les protéines. Il ya 20 acides aminés naturels qui constituent les différents types de protéines dans des proportions différentes.

Les acides aminés sont classés en deux types:

a) Les acides aminés essentiels

b) Non-acides aminés essentiels

Ce classement ne reflète pas l'importance des acides aminés appartenant à chacun.

Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et doit donc être obtenue de la nourriture

Non-acides aminés essentiels sont ceux qui peuvent être synthétisés par le corps humain.

La liste des essentiels et non-acides aminés essentiels sont donnés ci-dessous:

Essentiel:

IsoleucineLeucineValineLysineTryptophanMethioninePhenylalanineThreonine
Non-essentiels:

AlanineAsparagineGlycineAspartic acidProlineCysteineGlutamineGlutamic acidSelenocysteineHistidineTaurineTyrosineArginineSerineOrnithine
Il est crucial pour le corps pour obtenir des quantités suffisantes de chacun de ces acides aminés dans l'ordre pour qu'il fonctionne correctement.

iii) Les sources de protéines:

Les aliments qui contiennent chacune et chacun de ce qui précède acides aminés essentiels sont appelés sources complètes de protéines.

Les aliments qui manque un ou plusieurs acides aminés essentiels sont appelés sources incomplètes de protéines.

Ceci est le facteur le plus distinguer entre les sources de végétariens et non végétariens de protéines.

Toutes les viandes et autres produits animaux sont des sources de protéines complètes.

Par exemple:

poulet, boeuf, agneau, porc

volaille, les œufs

poissons, mollusques et crustacés

lait et produits laitiers

Sources végétarien:

Noix

Le soja (pas recommandés car ils sont toxiques et produire de l'œstrogène dans le corps)

Les graines germées (chaque type de germination diffère dans des proportions en éléments nutritifs, donc manger une variété)

Les céréales (en particulier l'amarante et le quinoa plus, en protéines)

Les haricots et les légumineuses (surtout lorsqu'ils sont consommés crus)

Toutes les sources végétariennes de protéines sont incomplètes (sauf pour le soja) et ont aussi moins de quantité de protéine.

Ceci est la raison principale, les végétariens ont du mal à obtenir leurs besoins quotidiens en protéines. Toutefois, cela ne signifie pas que les végétariens ne peut pas construire du muscle. Ils ont simplement à combiner diverses sources pour obtenir un profil d'acides aminés similaires que les non-végétariens faire.

Les végétariens sont amenés à croire qu'il est pratiquement impossible pour eux de construire le muscle de qualité si elles ne consomment pas de viande. Je dois admettre, le voyage pour un végétarien est beaucoup plus difficile que pour un non-végétarien, mais ce n'est certainement pas impossible.

Ceci devrait venir comme un soulagement pour beaucoup d'entre vous qui sont végétariens.

iv) Combien de protéines?:

Si vous tapez la question "Combien de protéines est nécessaire?" (Ou toute autre variation qui signifie la même chose), vous obtiendrez 98.700.000 résultats.

Cela va juste pour montrer comment cette question est populaire.

Bien sûr il est.

Dans ces 5-10 dernières années, l'engouement pour la protéine a certainement gravé dans l'esprit d'à peu près tout le monde dans le monde civilisé.

Non seulement les athlètes et les culturistes, mais même la patate de canapé qui n'a jamais pensé une fois sur la nutrition sait que trop bien sur les protéines et comment il a besoin de beaucoup de lui.

L'industrie du fitness n'a jamais rien pour une fois promu autant que de protéines. Je veux dire, si jamais vous demander au gars dans le gymnase qui a d'énormes muscles quel est son secret, il va certainement dire «tonnes et des tonnes de protéines!"

Et l'internet fait juste empirer les choses.

Bodybuilders, les modèles de remise en forme, des athlètes, des entraîneurs, des gars qui vient de l'adolescence ont commencé à travailler dehors et même que les gros gars manger McDonalds quotidienne prêcher comme si elles parlent de la parole du Seigneur - «une des protéines par gramme de poids corporel livre». Cette phrase a lui-même 2.650.000 visites en recherche de Google!

Pour faire pire, il les entreprises, Supplément. Il n'est pas lié à la limite ils vont pousser un produit, suivi par un tir d'un gars renforcé estimant que supplément protéique de lactosérum.

Qu'est-ce que faire pour les gars en moyenne comme vous et moi?

Pas bon pour dire le moins.

Tout cela est trompeur de désinformation nous tous en pensant que nous devons suivre ce qui est prêché stupidement.

Je vais donc saisir cette occasion pour aborder la question du "Combien de protéines est nécessaire?" dans un sens holistique et réaliste.

Laissez-moi tout d'abord en indiquant que la nutrition lui-même travaille sur une "offre et demande» de base. Ce que cela signifie est que, ce que nous avons besoin et combien nous avons besoin dépend de la demande que notre corps a. Exige que sont déterminées par nos séances d'entraînement, notre horaire quotidien et d'autres petits facteurs dans notre jour le jour la vie. Ainsi, l'affirmation que nous avons tous besoin d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel FAÇON hors piste.

Les besoins quotidiens en protéines d'un individu dépendent de l'intensité de l'exercice qu'ils exécutent. Bien que l'exercice est considéré comme une source relativement peu d'énergie pendant l'effort lors d'une alimentation équilibrée est consommée, la recherche a montré que plus l'intensité de l'exercice plus la perte de protéines dans l'urine. Donc, essentiellement, la plus grande intensité de votre entraînement, plus vos besoins en protéines.

Pour un adulte moyen qui effectue peu ou pas d'exercice dans la journée, le RDA recommande 0,8 consommer - 1,0 grammes par kg de poids corporel. Cela est nettement inférieur à 1,0 gramme par kilo recommandation faite par des professionnels de fitness et est approprié. Parce qu'il est tout juste assez pour satisfaire les besoins de cette personne en particulier.

Les athlètes de l'autre ont des exigences plus élevées.

Les athlètes impliqués dans la force et de sports de type puissance comme le culturisme, l'haltérophilie, le football ou le sprint ont besoin de protéines alimentaires encore plus élevé que l'athlète d'endurance à maintenir un équilibre positif d'azote. 1,25 g par kg par jour a été recommandé que la RDA acceptée pour les athlètes de force et de puissance par Lemon et al (1992) et Tarnopolsky. [1]

Et ce n'est pas juste les bodybuilders ou les athlètes de force.

La recherche indique que les besoins en protéines d'un coureur de longue distance peut effectivement être plus que les athlètes de force et les bodybuilders à maintenir un équilibre positif d'azote. C'est parce que les athlètes d'endurance excrété urée plus quotidienne et donc subi une plus grande perte de protéines. Citron et al. (1991) et Dohm (1985) recommandent que les athlètes qui se livrent à des activités de type endurance consomment environ 1,5 g par kg par jour pour maintenir l'équilibre azoté positif. [2]

Tout cela est en termes de maintien d'un équilibre positif d'azote i. e faisant catabolisme des protéines que ne place et donc de maintenir la masse musculaire maigre.

Mais combien avons-nous besoin de protéines pour construire le muscle?

Maintenant, si vous êtes une personne très active qui travaille intensément dans le gymnase, alors vous feriez bien avec 2,4 g par kg est plus que suffisant pour vous aider à gagner du muscle.

Une notion est complètement faux assimilant le taux de croissance musculaire à la quantité de protéines consommées. Il n'y a aucune recherche qui prouve que des apports élevés de plus de 2. 4 g / kg / j étaient réellement responsables de l'amélioration de la masse musculaire pendant l'entraînement en résistance.

Alors s'il vous plaît ne supposez farce bas de tonnes de protéines va vous aider à mettre sur le muscle plus vite.

Rappelez-vous, plus de protéines n'est pas égal à plus de muscle

Garder de côté toute cette science et de la recherche, ce que vous devez comprendre est que vos besoins quotidiens en protéines ne sont pas figées et dépendent presque entièrement sur vous et votre niveau d'activité.

Donc, ne pas se laisser prendre à une information générique.

Pour simplement la liste vers le bas,

Moyenne par adulte ==> 0,8 - 1,0 g par kg de poids par jour

Athlète d'endurance ==> 1,5 g par kg de poids par jour

Les culturistes et les athlètes de force (entretien musculaire) ==> 1,25 g par kg de poids par jour

Les culturistes et les athlètes de force (gain de masse musculaire) ==> 1.9 à 2.4 g par kg de poids par jour

Rappelez-vous, l'exigence de protéines ou de la nutrition en général, travaille sur une «offre et demande». Donc, ne pas prendre pour fournir, si il n'est pas nécessaire.

Passant nous irons à la dernière partie qui est: «Les effets négatifs de protéines trop"

iv) les effets négatifs de trop de protéines:

Maintenant, la raison pour laquelle j'ai choisi d'aborder ce sujet parce que beaucoup de gens qui sont opposés au régime de culturisme continuer à parler de comment les protéines affectent le corps négativement.

Un des mythes les plus célèbres concernant ce n'est la totalité "des protéines dommages reins" non-sens.

J'ai donc jugé nécessaire de parler de cela et assainir l'air une fois pour toutes.

Les reins sont impliqués dans l'enlèvement de l'urée. La seule étude à avoir jamais montré que les régimes riches en protéines affectent la fonction rénale a été réalisée par Brenner et al. (1982). Cependant, ces études ont été réalisées sur des patients qui avaient déjà irrégulière fonctionnement des reins. Par conséquent, il ne peut pas présumer que les personnes ayant une fonction rénale normale ne sera jamais une maladie rénale ou de dysfonctionnement dû à des apports élevés en protéines alimentaires. Actuellement, il n'existe aucune preuve pour montrer que l'apport en protéines dans l'est de 1,76 g / kg / j serait de contribuer à des problèmes de santé (Skov AR, 1999). [3]

Cela étant dit, laisse le regard sur les effets négatifs possibles de la consommation de protéines alimentaires élevés:

1) Les individus avec des problèmes hépatiques ou rénaux peuvent être sensibles aux réactions indésirables dues à un excès de protéines. Puisque le foie est l'organe majeur impliqué dans le métabolisme des protéines et du rein dans l'excrétion de l'urée et des cétones, des protéines de stress excessif peut provoquer dans ces organes pour les personnes qui ont déjà un trouble en eux.

2) La consommation de protéines est généralement accompagnée par la consommation de graisses saturées et en cholestérol. Apports excessifs peut signifier des niveaux élevés de graisses saturées et en cholestérol ainsi, cependant, cela peut être évité facilement en choisissant des viandes maigres et en supprimant la graisse autour de la viande avant la cuisson.

3) alimentation riche en protéines a un effet diurétique et en raison de la production excessive de corps cétoniques et de l'urée, des mictions fréquentes est nécessaire d'enlever ces sous-produits du sang (Guillaume, 1999). [4]

En conséquence, la déshydratation peut survenir rapidement. Les athlètes qui consomment des protéines de haute et de l'exercice dans des climats chauds ont donc une plus grande sensibilité à la déshydratation. Toutefois, cette question peut également être évité par un apport adéquat et fréquent de l'eau.

4) Last but not least, la consommation excessive de protéines peut aussi conduire à des dépôts de graisse. Les protéines sont un macronutriment à la fin de la journée et peut être utilisé pour l'énergie et / ou stockées sous forme de graisse corporelle lorsqu'ils sont consommés en excès. Donc, ne pas exagérer la protéine pour accélérer vos résultats. Vous pouvez juste aller dans la direction opposée.

Là vous allez. Mon article détaillé sur les protéines.

J'espère que vous avez pris le temps de lire l'article entier.

C'est un domaine qui cause beaucoup de confusion chez les personnes à l'égard de leur régime alimentaire et est donc nécessaire de bien comprendre.

Je vous assure, une fois que vous avez lu et interprété cet article, vous n'aurez pas besoin de chercher sur Internet des renseignements sur les protéines jamais.

Jusqu'à la prochaine fois.

Il rêve, y croire, c'est réaliser!

Votre ami et entraîneur de fitness,
Suneet Sebastian

Site Web: http://www.sebastianfitnesssolutions.com/blog


Fan page FB: http://www.facebook.com/pages/Sebastian-Fitness-Solutions/248533898514517

Références:

[1] Les besoins en protéines et la masse musculaire / force les changements au cours de formation intensive dans les bodybuilders débutants


PW Lemon, MA Tarnopolsky, JD MacDougall, et SA Atkinson (Journal of Applied Physiology, 1992)

[2] les besoins en protéines alimentaires chez les athlètes, Pierre WR Lemon (Journal of Natural Biochimie, 1991)

[3] Les modifications de la fonction rénale pendant la perte de poids induite par haute vs faible teneur en protéines des régimes faibles en gras chez les sujets en surpoids, Skov AR, Toubro S, Bulow J, K Krabbe, Parving HH, Astrup A, Int J Obes Relat Metab Disord 1999

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